Омега-3 для подростков: почему важно не упустить время

Подростковый возраст — это период интенсивного роста, гормональных изменений и эмоциональных переживаний. В это время юноши и девушки сталкиваются с тревожностью, стрессом, давлением со стороны сверстников и проблемами с самооценкой. Кроме того, многие подростки испытывают сложности с концентрацией внимания, памятью и обучаемостью.

Если ваш ребенок не может сосредоточиться, вы не одиноки. В этой статье мы разберем некоторые научные исследования, доказывающие пользу Омега-3 для подростков, а также расскажем, как эти жирные кислоты могут помочь в улучшении когнитивных функций.

Омега-3 ПНЖК и развитие мозга: что говорят исследования?

По результатам более чем 40 000 научных исследований Омега-3 доказано, что полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) имеют решающее значение для развития и функционирования мозга, и их дефицит может иметь долгосрочные функциональные последствия, такие как ухудшение памяти, синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), депрессия или тревожные расстройства.

В подростковом возрасте (от 10 до 19 лет, по определению Всемирной организации здравоохранения) мозг претерпевает существенные структурные и функциональные изменения. Некоторые из наиболее значимых наблюдаются в префронтальной коре (ПФК), которая играет ключевую роль в способности переключать контроль внимания на основе меняющихся требований задачи. Внимание — это сложная когнитивная функция, которая предшествует другим высшим когнитивным функциям, таким как принятие решений, контроль импульсов и стратегическое мышление. Важность префронтальной коры в функционировании мозга связана с очень высокой потребностью в энергии. Это является основанием для предположения, что в подростковом возрасте мозг может быть уязвим к воздействию рациона питания. Неоптимальные пищевые привычки, приводящие к дисбалансу питательных веществ, могут вызывать особую обеспокоенность в этой возрастной группе.

Ранее считалось, что ключевым компонентом для развития мозга является докозагексаеновая кислота (ДГК), но современные исследования подтверждают, что комбинация ДГК и ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) более эффективна. Эти жирные кислоты участвуют в развитии нервных клеток, поддерживают их связь и способствуют лучшей работе мозга. Поэтому крайне важным является сбалансированное питание с достаточным потреблением Омега-3 ПНЖК.

Помогает ли ДГК подросткам сосредоточиться?

Докозагексаеновая кислота является наиболее распространённой ПНЖК в мозге: на долю ДГК приходится более 90% полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и 10–20% от общего количества липидов мозга. ДГК быстро накапливается в ПФК с перинатального периода до первых 18 лет жизни, а после второго десятилетия жизни её количество в ПФК увеличивается незначительно. Это говорит о том, что подростковый возраст является критическим периодом для обеспечения достаточного накопления ДГК в ПФК.

Исследования, проведенные в Испании, результаты которых были опубликованы в 2022 г. в медицинском журнале European Child & Adolescent Psychiatry, показали, что увеличенное потребление ДГК улучшает концентрацию внимания у подростков. Ученые обнаружили, что:

✔ ДГК положительно влияет на способность к избирательному и устойчивому вниманию.

✔ Учащиеся, получающие достаточное количество ДГК, лучше распознают и разрешают конфликты.

В ходе эксперимента проверялась также эффективность растительной формы Омега-3 — альфа-линоленовой кислоты (АЛК). При этом определили долю альфа-линоленовой и докозагексаеновой кислот в эритроцитах, что является объективным и достоверным показателем их длительного потребления с пищей, и изучили взаимосвязь с тестом «Сеть внимания» (автор теста: Майкл Познер, профессор Факультета психологии Орегонского университета, США). Данный тест оценивает три сети внимания: сеть исполнительного контроля, сеть пробуждения и сеть ориентирования, и исследует устойчивое внимание на основе времени реакции на целевые стимулы.

Было выявлено, что АЛК не улучшает концентрацию внимания, но при этом более высокий уровень АЛК в крови был связан со снижением импульсивности. Исследователи заметили, что чем выше уровень АЛК в эритроцитах, тем ниже импульсивность, что может быть полезно для подростков с повышенной возбудимостью.

Как Омега-3 влияет на успеваемость и интеллект?

В 2016 году в Нидерландах проводилось исследование, в котором изучали влияние Омега-3 на когнитивные способности, психическое здоровье и академическую успеваемость подростков 13–15 лет. Это было двойное, рандомизированное, плацебо-контролируемое исследование, в ходе которого также применялась методология определения Омега-3-индекса. Результаты показали, что высокий индекс Омега-3 улучшает скорость обработки информации и снижает импульсивность.

Еще одно пролонгированное масштабное исследование с участием 9260 подростков было проведено в Швеции. Ученые анализировали, как потребление рыбы влияет на когнитивные способности. Используя многомерные линейные модели для оценки взаимосвязи между потреблением рыбы и когнитивными способностями, исследователи скорректировали потенциальные искажающие факторы. Их результаты показали положительную взаимосвязь между частотой потребления рыбы подростками в возрасте 15 лет и их когнитивными способностями в возрасте 18 лет:

✔ Подростки, которые ели рыбу чаще одного раза в неделю, показывали более высокие результаты в тестах на интеллект в 18 лет.

✔ Те, кто ел рыбу реже одного раза в неделю, имели более низкие показатели вербального и пространственного интеллекта.

Важно отметить, что в этом исследовании не учитывалось, какой именно вид рыбы потребляли участники, а также точный уровень ДГК и ЭПК в их рационе. Однако это исследование подтверждает важность регулярного потребления Омега-3 для подростков.

Ещё одно шведское исследование с участием 15-летних подростков, проведённое методом наблюдения, показало, что частое употребление рыбы школьниками может положительно сказаться на их успеваемости. Исследователи получили из национальных реестров данные по успеваемости 9448 человек из 10837 участников, заполнивших анкеты. Показатели были выше у участников, которые ели рыбу раз в неделю, по сравнению с теми, кто ел её реже.

И, наконец, ещё одно исследование, на этот раз с участием 700 здоровых голландских подростков в возрасте от 12 до 18 лет. В ходе исследования были собраны данные о потреблении рыбы, итоговые оценки, результаты Амстердамского словарного теста и результаты опроса «Самооценка молодёжи». Исследователи сообщили о результатах, которые показали, что более частое потребление рыбы связано с более развитым словарным запасом и более высокими итоговыми оценками.

Как узнать, хватает ли вашему ребенку Омега-3 ПНЖК?

Если ваш подросток испытывает трудности с концентрацией внимания, важно обсудить с врачом, получает ли он достаточное количество Омега-3. Также Вы можете заказать тест на определение Oмега-3-Индекса от Litte Life Lab, который поможет точно определить, есть ли дефицит Омега-3 ПНЖК в организме. (О том, что это за анализ, и как его можно сдать, мы подробно рассказали в статье «Омега-3-индекс: ключ к пониманию вашего здоровья»).

Выводы

✔ В подростковом возрасте мозг претерпевает существенные структурные и функциональные изменения.

✔ Омега-3 ПНЖК играют важную роль в развитии мозга и поддержании когнитивных функций у подростков.

✔ Регулярное потребление Омега-3 может улучшить память, концентрацию внимания и даже академическую успеваемость.

✔ Комбинация ДГК и ЭПК более эффективна, чем прием только одной из кислот.

✔ Растительная форма Омега-3 (ALA) не заменяет ДГК и ЭПК, но может положительно влиять на импульсивность.

✔ Если ваш подросток испытывает проблемы с вниманием, обсудите с врачом необходимость приема Омега-3 и проведите тест на Омега-3-Индекс, чтобы определить, достаточный ли уровень Омега-3 ПНЖК в организме. Благодаря современным методам, таким как анализ "сухой капли крови" от Litte Life Lab, это стало доступнее и удобнее. Для получения более подробной информации о методе и проведении анализа посетите сайт Litte Life Lab: www.omega-3l.com