Сова или жаворонок? Хронотипы человека.
У человека в
зависимости от времени суток циклически меняются: физиологическое состояние,
интеллектуальные возможности и даже настроение. Это явление было замечено еще в XVII веке: в 1632 году английский естествоиспытатель Джон Врен в своем
"Трактате о травах" ("Herbal Treatise") впервые описал
дневные циклы тканевых жидкостей в организме человека. Таким образом постепенно накапливались знания, которые получили определение -биологические ритмы.
Биологические ритмы — это повторяющиеся биофизические, биохимические и поведенческие изменения, происходящие в ответ на факторы окружающей среды, включая вращение и вращение Земли, а также приливы и отливы. Существует несколько типов биологических ритмов в зависимости от их продолжительности, например, ультрадианный с периодом колебаний менее 20 часов (например, ритмы сердцебиения или дыхания), циркадный с периодом колебаний около 24 часов (например, ритм сна-бодрствования) и инфрадианный, с периодом колебаний более 28 часов (например, менструальный цикл). Однако наиболее изученными из них являются циркадные ритмы, генерируемые эндогенными биологическими часами; это внутренний осциллятор генно-контролируемых биохимических процессов, происходящих в клетках и тканях организма, позволяющий непрерывно измерять время и синхронизировать жизненные процессы организмов в условиях циклических изменений внешних условий среды. Гены вырабатывают так называемые часовые белки, которые подстраивают работу организма к конкретному времени суток — эту информацию они получают через сетчатку глаза, как бы оценивая количество света, который на нее попадает.
Циркадные ритмы.
Физиологические процессы, на которые влияют циркадные изменения, включают температуру тела, диурез, частоту сердечных сокращений, артериальное давление, гормональную активность, иммунный ответ и болевую чувствительность. Циркадные изменения также могут привести к ухудшению ряда заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца, гипертония, бронхиальная астма, остеоартрит и депрессивные расстройства. Ряд исследований показали, что нарушение циркадного ритма может привести к метаболическим заболеваниям, ожирению, раку, нейродегенеративным заболеваниям и повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
Циркадные ритмы психического функционирования наблюдаются в когнитивной и эмоциональной областях, типичным примером является активация изменений, тесно связанных с циклом сна-бодрствования. Некоторые исследования показали, что уровень активации, также называемый уровнем возбуждения, психофизического влечения, бдительности и чувствительности к раздражителям, постепенно повышается в течение дня и достигает пика ближе к вечеру после короткого периода снижения в начале дня. Межиндивидуальные различия во времени можно наблюдать между теми, кто занимается деятельностью в начале дня, и теми, кто делает это позже в тот же день. Индивидуальное предпочтение утренне-вечернего цикла циркадной активности называют одним из проявлений хронотипа у человека.
Хронотипы человека.
Хронотип — это естественная склонность вашего организма засыпать и просыпаться в определенное время. Хронотипы, будь то поздние или ранние, обычно соответствуют времени наших естественных циркадных ритмов. Ранние хронотипы предпочитают просыпаться до восхода солнца и использовать период пиковой производительности до полудня. Поздние хронотипы предпочитают ложиться спать ближе к полуночи, вставать позже утром и заниматься списками дел в вечерние часы.
В 1939 году американский нейрофизиолог Н. Клейтман выдвинул предположение о существовании базового 24-часового ритма сна и бодрствования. Начало научного изучения хронотипов связано с работами шведского психолога О. Оквиста (1970), который предложил опросник для определения хронотипа человека. Было выделено три разновидности хронотипа: утренний (ранний, «жаворонки»), промежуточный (индифферентный, аритмичный, асинхронный, «голуби») и вечерний (поздний, «совы»). Однако в исследовательских целях применяют более детальную градацию — до семи хронотипов. Опросник Оквиста в 1976 году модифицировали Дж. Хорн и О. Остберг — тест Хорна-Остберга.
Хронотипы варьируются от человека к человеку, они закодированы в ДНК человека при рождении, но, в то же время, хронотипы динамичны. Возраст, генетика, пол и дух времени (сигналы окружающей среды, такие как свет, диета и физические упражнения, которые регулируют циркадный ритм) могут играть роль в хронотипе на протяжении всей жизни.
Мужчины часто имеют более поздние хронотипы, чем женщины, а исследования близнецов и семей показывают, что хронотипы могут передаваться по наследству до 50 процентов.
Когнитивные особенности различных хронотипов.
Процентное соотношение хронотипов, по некоторым оценкам, следующее: примерно по 20 % людей относятся к «жаворонкам» и «совам», остальные 60 % — «голуби». Когнитивные и поведенческие показатели этих двух типов также ожидаемо различаются.
Последние исследования показывают, что хронотип тесно связан с когнитивным функционированием: лучшие результаты достигаются в предпочитаемое человеком время суток . Люди с вечерним хронотипом лучше справляются с возрастающей потребностью во сне, что позволяет им сохранять когнитивную работоспособность вечером, тогда как у людей с утренним хронотипом она ухудшается по сравнению с их утренними возможностями.
У лиц утреннего типа максимальная активация наступает примерно на три часа раньше, чем у лиц вечернего типа. Лица с крайним вечерним хронотипом наиболее низко оценивают свою умственную активность в 8 часов утра, тогда как для остальных хронотипов ее значение выше, достигая наивысшего показателя у лиц с крайним утренним хронотипом. Измерение в 23:00 показало обратную зависимость. Исследования показывают, что участники с промежуточным хронотипом лучше всего проявляют себя в условиях монотонной умственной деятельности в часы, не совпадающие с их хронотипом, тогда как лица утреннего типа получают самые низкие результаты. Для того, чтобы поддерживать высокую работоспособность в течение дня рекомендуется принимать биологически активные добавки, такие как
Особенности в процессе обучения различных хронотипов.
Люди с различными хронотипами предпочитают различные способы обучения, в 2008 году было проведено исследование Федеральный университетом Риу-Гранди-ду-Норти, в Бразилия. Были изучены стили обучения студентов бакалавриата. Результаты показали, что предпочтения участников в отношении визуальных и слуховых стилей обучения различались в зависимости от хронотипа: визуальный стиль более доминировал у утренних типов, а слуховой – у вечерних. Никакой связи между хронотипом и успеваемостью не обнаружено. Мышление относится к умственным операциям, выполняемым над явной или неявной информацией, со следующими мыслительными операциями: вычисление, рассуждение и суждение, формирование понятий, абстрагирование, обобщение, упорядочивание, организация, планирование и решение проблем. Утверждается, что вечерний хронотип связан с правополушарным стилем мышления, например, интуитивным, целостным, синтетическим и зрительно-моторным, а утренний хронотип - с левополушарным стилем, например аналитическим, последовательным и словесно-абстрактным.
Самочувствие и благополучие: факторы для различных хромотипов.
Еще одним отличием утреннего и вечернего хронотипов являются связанные с ними результаты в области благополучия и самочувствия. Субъективное благополучие в широком смысле определяется как наличие частых положительных аффектов и относительное отсутствие отрицательных аффектов в сочетании с когнитивной оценкой общей удовлетворенности жизнью.
По множеству показателей и концепций
благосостояния «совы» живут хуже, чем их коллеги «жаворонки».
Исследователи Кристен Л. Натсон и Малькольм фон Шанц в своей работе (2018
год), например, показали, что вечернее время связано с более высокой частотой
как психологических, так и физических расстройств, а также более высоким
уровнем смертности в большом популяционном исследовании с использованием данных
Британского биобанка. Для того, чтобы
чувствовать себя спокойно необходим высокой уровень серотонина. Для повышения
уровня серотонина нужны прогулки на свежем воздухе, приятное общение и добавки
5-НТР, которая стимулирует синтез серотонина и мелатонина, способствует снижению
тревоги и раздражительности, помогает легче переносить смену часовых поясов и
нормализует сон.
Биологические гипотезы снижения благосостояния вечернего хронотипа делятся на два типа. Во-первых, неадекватное воздействие и/или неоптимальное время освещения влияют на стабильность циркадной системы, вызывая хронодеструкцию и нарушение циркадной системы. Совы из-за более позднего времени сна/бодрствования подвергаются меньшему естественному дневному свету, чем жаворонки, и большему искусственному свету ночью, когда циркадная система должна инициировать сон. Свет коротковолновой (синей) части видимого спектра, например, используемый в светодиодных устройствах, по-видимому, оказывает наибольшее разрушительное воздействие на циркадную систему. Вторая биологическая гипотеза очевидного снижения благополучия среди сов — это недостаток адекватного сна, который возникает в результате несогласованности между внутренними циркадными часами и социальным временем. Отсутствие достаточного сна имеет множество негативных последствий для здоровья и благополучия.
Основные типы хронотипов.
Хотя хронотипы
не являются точной наукой о сне, они представляют собой интересный способ
узнать о себе больше. Как правило, люди попадают в одну из трех категорий: совы, жаворонки или голуби. Но можно встретить и смешанный тип, когда некоторые черты различных хронотипов встречаются одновременно.
Особенности. Совы -
люди, которые обычно наиболее продуктивны в вечернее время суток. Совы обычно
поздно ложатся спать и, как следствие, просыпаются позже утром. Хронотипу совы
обычно требуется некоторое время, чтобы войти в курс дела после пробуждения, и
два наиболее продуктивных времени для них — около полудня и поздний вечер. К этому хронотипу относится примерно 20% населения.
Режим дня. Подъем: 8:00-10. Утром совам может потребоваться некоторое время, чтобы войти в курс дела, поэтому начало дня можно отвести для более легких задач, не требующих особого внимания. Пиковая активность наступает после полудня: с 12:00-21:00. После прилива вечерней энергии совам может потребоваться какое-то время, чтобы усмирить эмоциональную и физическую активность. Отход ко сну после 24:00.
Социальные связи. «Совы» обладают большим количеством социальных связей, чем «жаворонки», в то время как последние чаще общаются со своими знакомыми. К такому выводу пришли финские и датские исследователи, проанализировавшие активность более двухсот человек.
Реакция на стресс. «Совы» в отличие от «жаворонков» в меньшей степени подвержены стрессам, они психологически устойчивее и более оптимистично настроены. «Ночные птички» лучше приспосабливаются к работе по сменам или в ночные смены, поскольку они легче переносят любые изменения в ритме жизни.
Здоровье. Однако из-за длительного ночного образа жизни их здоровью угрожают гормональные сбои, которые в совокупности с неправильным режимом питания провоцируют развитие язвенной болезни и сахарного диабета.
Среди известных сов — Уинстон Черчилль, Боб Дилан, Барак Обама и Джон Траволта.
Особенности. Жаворонок - эти люди просыпаются рано утром, полные энергии и энергии, чтобы начать свой день. Они наиболее продуктивны в утренние часы перед обедом, с течением времени они постепенно теряют активность. Все дети, в основном, являются «жаворонками», но в периоде взросления до 20-ти лет биоритм может измениться. После этого, ближе к старости, он снова может смениться в сторону более раннего подъёма. «Жаворонкам» лучше планировать самые важные и трудные дела на первую половину дня, а вечером уже подводить итоги, составлять планы на следующий день и отдыхать. «Жаворонки» предпочитают спокойный отдых дома или на природе, вместо шумных вечеринок в ночных клубах. Для «жаворонков» режим дня — это основа, незыблемая константа. К этому хронотипу относится примерно 20% населения.
Режим дня. Подъем: 04:00-06:00. Пиковая активность приходится на утро с 08:00-12:00. После напряженного и продуктивного утра жаворонки могут обнаружить, что к полудню их батарейка села окончательно. Несмотря на все свои достижения в течение дня, жаворонки наслаждаются ранними вечерними часами, часто используя их как время, чтобы расслабиться и отдохнуть - 16:00-19:00. Отход ко сну 20:00-22:00.
Социальные связи. Утренние хронотипы, как правило, старше, и исследования также показывают, что личность жаворонков обычно экстравертна, добросовестна и приятна.
Реакция на стресс. «Ранние пташки» более чувствительны к стрессам, чем представители других хронотипов, потому любые изменения в режиме дня или попытки перехода на ночной образ жизни воспринимаются ими болезненно.
Здоровье. Иммунная система «жаворонков» начинает давать сбои, они впадают в депрессию и в результате нервно-психологических нагрузок возникают заболевания сердечно-сосудистой системы.
Среди известных жаворонков — Тим Кук, Ричард Брэнсон, Бенджамин Франклин и Эрнест Хемингуэй.
Особенности. Голуби — это промежуточный хронотип между совами и
жаворонками: встают они позже жаворонков, но ложатся раньше сов. Отличительная
особенность голубей — у них нет резких взлетов и спадов активности: они
сохраняют высокую продуктивность на протяжении всего дня. Голуби стараются
спать по 8 часов в сутки, и обычно у них нет проблем с засыпанием ночью или
пробуждением утром. Как и жаворонки, голуби наиболее продуктивны до полудня и
склонны к ощутимому снижению энергии и плохой концентрации после обеда. По
оценкам, около 50-55% населения относится к хронотипу голубя.
Режим дня. В индустриальном обществе именно «голуби» лучше всего подходят для современного ритма жизни. Их внутренние часы схожи с общепринятыми нормами труда: им легко даётся ранний подъём и при этом нет желания часов в 10 вечера отправиться в «царство Морфея». Подъем 06:00-08:00. Хронотип голубей обычно наиболее продуктивны до полудня и после 14:00. В период с 12:00 до 14:00 происходит упадок сил, который возобновится в 16:00. В этот период голубям требуется отдых или сон. Вечер и часы перед уходом следует отвести для более легких задач. Отход ко сну после 22:00.
Социальные связи. Голубь внимателен, добросовестен и легко ладит с обществом. Они часто открыты новому опыту и живут скорее как экстраверты.
Реакция на стресс. Голуби могут избегать конфликтов и поддерживать позитивные социальные отношения. Этот хронотип может предпочитать стабильность и выступать против изменений в своем распорядке дня.
Здоровье. Однако, когда они долгое время подстраиваются под непривычный режим дня, то начинают испытывать психологический дискомфорт, который рано или поздно приводит к нервному истощению и затяжным депрессиям. Но если восстановить режим дня, то голуби смогут укрепить здоровье, а также обрести душевное равновесие.
Среди известных голубей — Стивен Кинг и Опра Уинфри.
Существует еще одна популярная, в основном, в Западных странах классификация хронотипов, котурую в 2016 году представил доктор философии Майкл Бреус.
Он выделил 4 новых хронотипа:
Классификация хронотипов доктора Майкла БреусаКаждый хронотип имеет свои сильные и слабые стороны. Знание того, когда вы наиболее продуктивны, не только поможет вам повысить эффективность, но и поможет выполнить больше задач. Также важно знать, когда вам лучше всего сделать перерыв и восстановить силы (сделай больше с Пауэр плюс!). Вне зависимости от биологического ритма всем людям рекомендуется соблюдать режим дня, как одну из составляющих здорового образа жизни. Для этого следует соблюдать гигиену сна (при необходимости принимая для нормализации сна добавку 5НТР), необходимо правильно питаться, следить за режимом дня.
Руководства по правильному режиму дня, который поможет наладить жизнь и улучшить самочувствие, существовали десятилетиями. Но разве не прекрасно осознавать, что ведешь здоровый образ жизни, следишь за своим здоровьем исходя из практик осознанности и понимания физиологических процессов своего тела? Занимаешься спортом улучшая свое здоровье, только после восполнения дефицитов и микроэлементов (перед походом в фитнесс зал принимаешь глобифер форте, зная, что при тренировке увеличивается потребность в железе), выбираешь время тренировки и сна исходя из научно доказанной идее о режиме дня.
Литература
1. Рённеберг Т., Аллебрандт К.В., Мерроу М., Веттер К. Социальная смена часовых поясов и ожирение . Curr Biol 2013; 23 : 737. DOI: 10.1016/j.cub.2013.04.011. [ PubMed ] [ CrossRef ] [ Академия Google ]
2. Вилкос М. Хронотип и свободные функции познания или активности околодобова особенно здоровых. Быдгощ: Wydawnictwo Uniwersytetu Kazimierza Wielkiego в Быдгощи; 2014. [ Академика Google ]
3. Монтарули А., Кастелли Л., Муле А., Скурати Р., Эспозито Ф., Галассо Л. и др. Биологический ритм и хронотип: новые перспективы в области здравоохранения . Биомолекулы 2021; 11 : 487. DOI: 10.3390/biom11040487. [ Бесплатная статья PMC ] [ PubMed ] [ CrossRef ] [ Google Scholar ]
4. Гастингс М., О'Нил Дж.С., Мэйвуд Э.С. Циркадные часы: регуляторы эндокринных и метаболических ритмов . Дж. Эндокринол, 2007 г.; 195 : 187-198. DOI: 10.1677/JOE-07-0378. [ PubMed ] [ CrossRef ] [ Академия Google ]
5. Хаус Э. Хронобиология в эндокринной системе . Adv Drug Deliv, ред. 2007 г.; 59 : 985-1014. DOI: 10.1016/j.addr.2007.01.001. [ PubMed ] [ CrossRef ] [ Академия Google ]
6. Кутоло М., Штрауб Р.Х. Циркадные ритмы при артрите: гормональное влияние на иммунную/воспалительную реакцию . Аутоиммунная версия 2008 г.; 7 : 223–228. DOI: 10.1016/j.autrev.2007.11.019. [ PubMed ] [ CrossRef ] [ Академия Google ]
7. Вирц-Джастис А. Суточные вариации депрессивных симптомов . Диалоги Clin Neurosci 2008; 10 : 337–343. [ Бесплатная статья о PMC ] [ PubMed ] [ Google Scholar ]
8. Бес Ф., Жоберт М., Шульц Х. Моделирование дневного сна, погружения после обеда и других изменений склонности человека ко сну . Сон 2009; 32 : 392–398. DOI: 10.1093/sleep/32.3.392. [ Бесплатная статья PMC ] [ PubMed ] [ CrossRef ] [ Google Scholar ]
9. Аллебрандт К.В., Рённеберг Т. Поиск компонентов циркадных часов у человека: новые перспективы ассоциативных исследований . Braz J Med Biol Res Rev Bras Pesqui Medicas E Biol 2008; 41 : 716-721. DOI: 10.1590/s0100-879x2008000800013. [ PubMed ] [ CrossRef ] [ Академия Google ]
10. Гаджиони Дж., Маке П., Шмидт С., Дейк Дж.Д., Вандевалле Г. Нейровизуализация, познание, свет и циркадные ритмы . Front Syst Neurosci 2014; 8 : 126. DOI: 10.3389/fnsys.2014.00126. [ Бесплатная статья PMC ] [ PubMed ] [ CrossRef ] [ Google Scholar ]
11. Клейтман Н., Тительбаум С., Фейвисон П. Влияние температуры тела на время реакции . Контент Am J Physiol Legacy, 1938 год; 121 : 495-501. DOI: 10.1152/ajplegacy.1938.121.2.495. [ CrossRef ] [ Академия Google ]
12. Тайлард Дж., Сагаспе П., Филип П., Биулак С. Время сна, хронотип и социальная смена часовых поясов: влияние на когнитивные способности и психические расстройства . Биохим Фармакол 2021; 191 : 114438. DOI: 10.1016/j.bcp.2021.114438. [ PubMed ] [ CrossRef ] [ Академия Google ]
13. Барнер С., Шмид С.Р., Дикельманн С. Влияние времени суток на предполагаемую память . Поведение мозга Res 2019; 376 : 112179. DOI: 10.1016/j.bbr.2019.112179. [ PubMed ] [ CrossRef ] [ Академия Google ]
14. Шмидт С., Пеньё П., Леклерк И., Стерпених В., Вандевалле Г., Филлипс С. и др. Циркадные предпочтения модулируют нейронный субстрат обработки конфликтов в течение дня . ПЛоС Один 2012; 7 : е29658. DOI: 10.1371/journal.pone.0029658. [ Бесплатная статья PMC ] [ PubMed ] [ CrossRef ] [ Google Scholar ]
15. Кэрриер Дж., Монк Т.Х. Циркадные ритмы работоспособности: новые тенденции . Хронобиол Инт 2000; 17 :719-732. DOI: 10.1081/cbi-100102108. [ PubMed ] [ CrossRef ] [ Академия Google ]
16. Гольдштейн Д., Хан К.С., Хашер Л., Випшицка У.Дж., Желазо П.Д. Время суток, интеллектуальная работоспособность и поведенческие проблемы у подростков утреннего и вечернего типа: существует ли эффект синхронности? Персональная индивидуальная разница 2007; 42 : 431-440. DOI: 10.1016/j.paid.2006.07.008. [ Бесплатная статья PMC ] [ PubMed ] [ CrossRef ] [ Google Scholar ]
17. Лезак М.Д., Хауисон Д., Биглер Э.Д., Транел Д. Нейропсихологическая оценка. Нью-Йорк: Издательство Оксфордского университета; 2012. [ Академика Google ]
18. Адан А., Санчес-Туре М. Гендерные различия в суточных вариациях субъективной активации и настроения . Хронобиол Инт 2001; 18 : 491-502. DOI: 10.1081/cbi-100103971. [ PubMed ] [ CrossRef ] [ Академия Google ]
19. Натале В., Чиконья П. Измерение утра и вечера: действительно ли это континуум? Персональный Индивид Диффер 2002; 32 : 809-816. DOI: 10.1016/S0191-8869(01)00085-X. [ CrossRef ] [ Академия Google ]
20. Павленко СИ, Ведясова ОА, Кретова ИГ. Взаимосвязь между показателями внешнего дыхания и вариабельностью сердечного ритма у студентов разных хронотипов в процессе умственной деятельности . Хум Физиол 2021; 47 : 158-167. DOI: 10.1134/S0362119721010102. [ CrossRef ] [ Академия Google ]
21. Мартинес-Перес В., Палмеро Л.Б., Кампой Дж., Фуэнтес Л.Х. Роль хронотипа во взаимодействии сетей оповещения и исполнительного управления . Научный представитель 2020; 10 :11901. DOI: 10.1038/s41598-020-68755-z. [ Бесплатная статья PMC ] [ PubMed ] [ CrossRef ] [ Google Scholar ]
22. Кларисса Р., Флок Н., Киндельбергер С., Фойнтеун П. Суточная ритмичность внимания по утрам и против. Подростки вечернего типа в школе-интернате в различных условиях психосоциологического тестирования . Хронобиол Int 2010; 27 : 826–841. DOI: 10.3109/07420521003794051. [ PubMed ] [ CrossRef ] [ Академия Google ]
23. https://sleepopolis.com
24. Междисциплинарный взгляд на связь между хронотипом и благополучием. Йельский университет биологической медицины. июнь 2019 г.; 92 (2): 359–364.
Опубликовано в Интернете 27 июня 2019 г.
25. https://www.nkj.ru
26. https://psyfactor.org
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
