Дефициты у вегетарианцев. Рассказывает врач эндокринолог Оксана Хмельницкая

Некоторые люди выбирают стиль питания, который исключает из рациона продукты животного происхождения. При недостаточно сбалансированном и длительном вегетарианском питании есть риски дефицита незаменимых аминокислот и белка, омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (эйкозапентоеновая и докозагексаеновая), железа, витамина Д, цинка, кальция, витаминаВ12. Это может приводить к развитию анемии, снижению минеральной плотности костной ткани, уменьшению количества мышечной массы (саркопения), снижению иммунитета, ухудшению качества волос и ногтей. При выраженном снижении жировой массы у женщин может страдать менструальный цикл и репродуктивная функция.

Важно проходить ежегодный чек-ап и контролировать те параметры, которые находятся в группе риска, особенно если стаж вегетарианства более 3х лет: общий анализ крови, железо, ферритин, общий белок, альбумин, кальций общий, цинк, медь, витамин В12, 25 ОН витамин Д, биоимпеданс, женщинам в менопаузу или при наличии переломов денситометрия для определения минеральной плотности костной ткани.

Чтобы минимизировать риски, нужно тщательно планировать рацион, стараясь его максимально разнообразить. И при необходимости дополнительно использовать нутрицевтики, витамины и минералы для восполнения пищевых дефицитов.

Белок растительных продуктов отличается от животного белка по составу. Он состоит из аминокислот (как дом из кирпичиков или состав поезда из вагончиков).Аминокислоты в свою очередь делятся на:

• Незаменимые – не могут синтезироваться в организме и обязательно должны поступить с едой
• Заменимые – организм может их сделать самостоятельно
• В зависимости от состава аминокислот белок делится на:
• Полноценный – содержит все незаменимые аминокислоты
• Неполноценный – содержит не весь набор незаменимых аминокислот

Почему важно, чтобы мы получали в течение дня с едой все незаменимые аминокислоты в составе полноценных белков?Представьте, что вы съели кусок мяса (содержит полноценный белок со всеми незаменимыми аминокислотами). В нашем пищеварительном тракте этот белок переваривается (разрезается ферментами до кирпичиков – аминокислот). Аминокислоты всасываются, и далее используются организмом для своих нужд и сборку нового белка (который нужен именно сейчас). Но если вы съели только неполноценный белок (например, только каша), то в организм поступают не все необходимые аминокислоты. И организм здесь и сейчас не может собрать нужный ему белок. Соответственно, какие-то функции в организме будут идти неполноценно. Или организм подтянет аминокислоту из неприкосновенного запаса (белок мышц и внутренних органов). Вот почему вегетарианцам и веганам нужно больше стараться, чтобы комбинировать разные виды растительного белка, и делать свой рацион максимально разнообразным. 

К источникам растительного белка можно отнести следующие продукты:

• Вся зелень (шпинат, кейл, мангольд)
• Овощи (брокколи, спаржа, зеленый горошек)
• Водоросли (спирулина, хлорелла, келп)
• Семена (конопляные, тыквенные)
• Бобовые (чечевица, маш, нут, фасоль)
• Соевые ферментированные продукты (тофу, темпе), бобы эдамаме
• Соевое молоко
• Орехи и молоко из них
• Растительный протеин (конопляный, гороховый, тыквенный)
• Злаки (зеленая гречка, киноа, амарант, пшено)
• Грибы
• Важно сочетать разные виды растительного белка в один прием пищи, чтобы в организм поступили все незаменимые аминокислоты. Оптимальное сочетание растительного белка в один прием пищи:
• Злаки+бобовые: киноа+нут (в качестве гарнира или салата), гречка+чечевица (гарнир или пирог), рис+фасоль (буритто)
• Бобовые+орехи\семена: чечевица+грецкие орехи, ореховые урбечи (паштет), маш+тыквенные семечки (салаты)
• Цельнозерновой\гречневый хлеб+арахисовая паста 
• Спирулина+семена\орехи (в каши, конфеты, батончики)

Где брать кальций в растительных продуктах:

• Зеленые листовые овощи, брокколи

• Обогащенные кальцием продукты (каши)
• Растительное молоко (соевое, рисовое, миндальное, фундучное, кешью)
• Апельсины
• Миндаль, бразильский орех, бобовые, кунжут черный и белый (молоть в кофемолке), мак

К сожалению, при несбалансированном рационе и не хватке полноценного белка могут страдать наши кожа, волосы, ногти. Так как белок в первую очередь будет расходоваться на жизненно-важные функции.Что необходимо для поддержки синтеза своего коллагена в организме (неоколлагеногенез):

• Достаточное количество витамина Д. Содержится преимущественно в пище животного происхождения. Нахождение на солнечном свету на территории РФ не гарантирует отсутствие дефицита. Оптимально контролировать анализ на 25 ОН витамина Д и корректировать адекватными дозами колекальциферола.
• Магний крайне востребованный элемент. Содержится в темно-зеленых овощах и зелени, орехах, какао бобах, бананах, морской капусте, бобовых. 
• Витамин С содержится в достаточном количестве в продуктах растительного происхождения. Особенно свежих и термически необработанных сезонных овощах и фруктах, квашенной капусте.
• Кальций
• Сера содержится в зеленых листовых овощах, крестоцветных (капуста), спаржа, орехи, батат, авокадо, томаты, чеснок, лук
• Цинк содержится в семенах (тыквенные, подсолнечные, чиа), орехах, отрубях, бобовых, грибах, авокадо, зеленом горошке
• Железо в доступной форме содержится в красном мясе. Дефицит железа явный в виде анемии и латентный крайне распространены и требуют дополнительной коррекции с использованием лекарственных препаратов
• Медь содержится в гречке, рисе, овсянке, орехах, бобовых, пшенице
• Витамины группы В. В группе риска дефицит витамина В12, который может проявиться через 3-5 лет после перехода на растительное питание, когда заканчиваются запасы витамина в печени
• Марганец
• Аминокислоты лизин, пролин, оксипролин, аланин, глицин и др. Аминокислоты. Дополнительным источником аминокислот может быть конопляный и гороховый протеин
•  Глюкозамин, хондроитин
• Кремний