Возрастные изменения метаболизма: что с этим делать

Метаболизм – это важный процесс, протекающий в организме любого живого существа, в том числе человека. Он преобразует питательные вещества в энергию, благодаря чему поддерживает жизнедеятельность.

Существует мнение, что метаболизм замедляется с возрастом, из-за чего поддерживать хорошую физическую форму становится труднее. О том, как поддержать метаболизм, рассказала Анна Ратникова, кардиолог, кандидат медицинских наук, терапевт и коуч ICF.

Как происходит работа метаболизма

Человеческий организм является открытой биологической системой. Обмен энергией и веществами с окружающей средой происходит постоянно, а метаболизм помогает достичь баланса.

Такие процессы, как образование новых клеток, дыхание, переваривание пищи и пр., происходят на первый взгляд сами собой, однако организм тратит на них много энергии. Эти действия поддерживаются катаболизмом и анаболизмом.

Первый – это расщепление веществ. В ходе катаболизма поступающая в организм пища расщепляется до более простых элементов, благодаря чему происходит высвобождение необходимой для человека энергии.

Анаболизм является обратным процессом. Из полученных простых соединений происходит образование высокомолекулярных структур.

Именно благодаря сочетанию анаболизма и катаболизма создается обмен веществ, который поддерживает функционирование организма и способствует выделению энергии, необходимой для умственной и физической продуктивности.

Анаболические и катаболические процессы регулируют несколько систем: гормональная, неврологическая, циркадная. Также в этом принимают участие адаптивный и врожденный иммунитет.

На эту сложную систему влияет много факторов: наличие или отсутствие вредных привычек, возраст, рацион питания, двигательная активность и пр.

Если баланс нарушается, происходит нарушение функционирования организма, который сопровождается увеличением предрасположенности к хроническим болезням, нервно-психической и физической слабости и т.д.

Процесс метаболизма часто связывают с контролем над весом, однако этот процесс несет гораздо больше функций. Нарушение обмена веществ приводит не только к нарушению массы тела, но и развитию хронических болезней (например, сахарный диабет, нейродегенеративные и сердечно-сосудистые изменения и пр.).

По этой причине необходимо тщательно следить за своим метаболизмом даже в том случае, если ваша физическая форма находится в отличном состоянии.

Метаболизм замедляется с возрастом: правда ли это?

С возрастом интервал динамического баланса метаболизма действительно сужается, но это работает не так, как представляют себе большинство людей. Существует мнение, что люди среднего возраста набирают вес активнее именно из-за замедления метаболизма, однако это опровергло исследование 2021 года.

В нем приняли участие 6500 человек. Результаты исследования были опубликованы в научном издании Science. Оно показало, что метаболизм действительно замедляется только после 70 лет, а в период с 20 до 60 лет он стабилен, и различий в его скорости у женщин и мужчин практически нет.

Как проверить работу метаболизма

Нарушение обмена веществ можно заметить самостоятельно по таким признакам: слабость, снижение концентрации внимания, уменьшение энергии и т.д. Также стоит обратить внимание на вес: его увеличение вместе с отечностью могут говорить о расстройствах метаболизма.

Полная проверка метаболизма заключается в полноценном обследовании, включая лабораторно-инструментальную диагностику. Важную роль играет митохондриальная медицина, так как за обмен веществ отвечают именно митохондрии.

Эти клетки являются «энергостанциями» организма. Они поглощают питательные вещества и производят из них энергию в виде молекул АТФ. С возрастом уменьшается количество этих клеток, их дисфункция постепенно нарастает, что и приводит к старению.

Один из наиболее эффективных и основных методов оценки функции митохондрий – эргоспирометрия. Исследование позволяет оценить состояние дыхательной и сердечно-сосудистой систем и сделать вывод о функционировании митохондрий и переносимости физических нагрузок.

Также было обнаружено, что на обмен веществ оказывает влияние кишечная микробиота, поэтому во время обследования ее состояние также подвергается изучению.

Как правильно поддержать метаболизм

Базовые правила поддержания метаболизма едины для всех:

• физическая активность;
• сбалансированный рацион;
• здоровый и полноценный сон;
• забота о микробиоте кишечника;
• медицинские обследования;
• прием биодобавок и препаратов.

Каждый человек должен делать ежедневный вклад в свое здоровье. Полностью поменять образ жизни за короткий промежуток времени не получится, поэтому очень важно постепенно налаживать рацион питания, физическую активность и режим сна.

Первые шаги помогут сделать специалисты. Они проведут диагностику и подскажут, какие шаги следует предпринять в первую очередь. В некоторых клиниках есть целые программы по активации метаболизма, где команда врачей «закаляют» митохондрии, не фокусируясь при этом на массе тела.

Активировать метаболизм позволяет правильное питание. Очень важно подходить к этому вопросу с позиции «еда как лекарство». В этом может сыграть важную роль интервальное голодание. Исследования доказали его пользу в сочетании с низкоуглеводной диетой и физическими упражнениями.

Однако следует помнить, что подходить к питанию следует осознанно. Длительные и жесткие ограничения только нарушат метаболизм и введут организм в стресс.

Тренировки и метаболизм: что дает наибольший эффект

Двигательная активность и режим сна важны не меньше, чем питание. Существуют доказательства, что физические нагрузки оптимизируют работу митохондрий у людей старше 60 лет. Активный стиль жизни замедляет угасание функции митохондрий.

Из новых методик хороший эффект показали некоторые терапевтические процедуры: ИГТ или интервально-гипоксические тренировки, криотерапия, водородные ингаляции. Они могут использоваться в качестве альтернативы высотным тренировкам и повышают аэробную производительность организма.

Эффект от тренировок ИГТ схож с тренировками на большой высоте (в горах), однако пациент при этом находится в безопасных для него условиях.

В горах человек испытывает нехватку кислорода. При этом организм запускает различные компенсаторные механизмы: увеличивается объем легких, повышается концентрация гемоглобина в крови, благодаря чему она становится более насыщенной кислородом.

Это приводит к обогащению тканей и органов кислородом, что благотворно воздействует на функциональность митохондрий. Также ИГТ показаны людям, имеющим хронические легочные заболевания.

Когда пора задумываться о состоянии метаболизма

Очень важно начинать следить за здоровьем уже в молодом возрасте. Несмотря на то, что метаболизм замедляется только после 60 лет, чем раньше начинать прививать себе правильные привычки (регулярная физическая активность, правильный рацион и пр.), тем легче будет поддерживать обмен веществ и высокий уровень активности в старшем возрасте.

Образование, отдых и здоровье – три главные инвестиции в себя. Осознанность и любовь к себе помогут выстроить правильную систему управления здоровьем.