Синдром эмоционального выгорания: что делать, определение и причины

Каждый человек хотя бы раз в жизни сталкивался с эмоциональным выгоранием. Такое состояние характеризуется апатией, чувством вины и жалости к себе, беспокойством. Эмоциональное выгорание может значительно ухудшить качество жизни, если своевременно не принять меры.

Что такое эмоциональное выгорание

Впервые термин «эмоциональное выгорание» был предложен психиатром Гербертом Фрейденбергом из Америки. Это произошло в 1974 году. Врач отметил, что такой синдром проявляется в постепенно нарастающем эмоциональном истощении.

Трехкомпонентную модель «выгорания» ввела Кристина Маслах, социальный психолог и ведущий научный сотрудник Университета Беркли в Калифорнии.

Под выгоранием подразумевается состояние, при котором происходит как психическое, так и физическое истощение. Оно может быть следствием эмоционального перенапряжения при постоянной работе с людьми.

Часто выгоранием страдают учителя, психологи, медработники (врачи, медицинские сестры), спасатели, работники правоохранительных органов и социальных служб.

Факторы, которые приводят к выгоранию

Развитию состояния выгорания способствуют следующие факторы:

• постоянная рутинная работа в напряженном ритме;
• высокая эмоциональная нагрузка;
• взаимодействие и общение с трудным контингентом;
• отсутствие как материального, так и психологического вознаграждения за труд (человек чувствует, что его работа имеет малую ценность);
• злоупотребление алкогольными напитками (косвенный фактор);
• нехватка социальной поддержки от близких и коллег.

Чаще эмоциональным выгоранием страдают люди, которые склонны идеализировать работу. Психотерапевты отмечают, что интроверты более подвержены состоянию выгорания. Таким людям необходимо принимать меры, которые ограничат эмоциональную нагрузку.

Психолог из Германии Урсула Нубер отметила, что выгоранием чаще страдают женщины, так как они менее устойчивы к стрессам, чем мужчины.

Стадии и симптомы эмоционального выгорания

Проявление синдрома выгорания индивидуально. Симптомы зависят от разных факторов: окружающая среда, личностные особенности и т.д.

Начальная фаза проявляется следующим образом:

• Постановка целей и повышенная заинтересованность. Человек начинает больше концентрироваться на своих желаниях, чувствует зависть к окружающим, начинает чаще конфликтовать как с партнером, так и с детьми.
• Истощение. Для этой стадии характерны такие проявления, как ощущение чувства вины и жалости к себе. Человек испытывает беспокойство, становится апатичным, у него снижается самооценка. Некоторые люди могут стать более агрессивными и озлобленными, думать о самоубийстве.

Вторая стадия (снижение заинтересованности):

• нетерпимость;
• склонность к конфликтам;
• недоверие;
• упреки в сторону окружающих;
• неорганизованность;
• негатив по отношению к работе;
• частые прогулы.

Третья стадия (эмоциональные реакции):

• Депрессия. У человека снижается самооценка, он испытывает постоянную жалость к себе, ощущает озлобленность по отношению к окружающим. Также для этой стадии характерны такие признаки, как беспокойство, апатия, мысли о самоубийстве.
• Агрессия. Человек постоянно вступает в конфликты, обвиняет окружающих, склонен проявлять нетерпимость, становится недоверчивым.

Четвертая стадия (редукция):

• снижение внимания;
• неорганизованность;
• понижение продуктивности и инициативности;
• снижение чувствительности;
• агрессивная реакция на любые нововведения.

Пятая стадия (притупление эмоций):

• равнодушное отношение к происходящему вокруг;
• отсутствие желания участвовать в жизни окружающих, включая друзей и близких;
• отказ от хобби;
• склонность к одиночеству;
• избегание контактов с людьми.

Шестая стадия (психосоматические реакции):

• снижение иммунитета;
• невозможность расслабиться даже во время отдыха;
• бессонница (в т.ч. ночные кошмары);
• ощущение  тошноты;
• головные боли;
• учащенное сердцебиение;
• снижение или увеличение веса.

На седьмой стадии (отчаяние) человек испытывает негативное отношение к жизни. Его преследует ощущение безнадежности. Он теряет смысл к жизни, часто думает о самоубийстве.

Методы диагностики

Постановкой диагноза синдром эмоционального выгорания занимаются несколько врачей: неврологи, психиатры, психотерапевты. На приеме доктор проводит беседы с пациентом, выясняет, что именно беспокоит человека, и как давно начали появляться признаки выгорания.

Специалисты выделяют три основных признака синдрома:

• Истощение. Человек испытывает постоянную усталость, которая не покидает его даже после продолжительного сна. Она может пройти после хорошего отдыха, однако при возвращении в обычную рабочую обстановку возвращается.
• Отстраненность. Человек, страдающий выгоранием, не ощущает никакого эмоционального отклика. Это относится как к положительным, так и к отрицательным событиям. Человек становится равнодушным, отстраненным, воспринимает клиентов, пациентов и пр. как неодушевленные предметы.
• Отсутствие восприятия собственной эффективности (снижение самооценки). Человек с выгоранием не испытывает удовлетворение работой, теряет веру в собственные возможности, не видит перспектив в дальнейшей профессиональной деятельности.

Также различают пять основных групп симптомов, которые наблюдаются при синдроме выгорания.

Первая (физические проявления):

• усталость;
• бессонница;
• дрожь;
• изменение массы тела;
• плохой аппетит;
• одышка;
• тошнота;
• потливость;
• головокружения;
• изменения давления (обычно повышение);
• воспалительные высыпания на коже.

Вторая (эмоциональные симптомы):

• черствость;
• пессимизм;
• безразличие к окружающему миру;
• чувство безнадежности;
• агрессия и раздражительность;
• повышенная тревожность;
• ощущение вины;
• чувство одиночества.

Третья (поведенческие проявления):

• усталость во время работы;
• безразличное отношение к пище;
• употребление алкоголя, курение;
• травмы и падения из-за импульсивного поведения.

Четвертая (интеллектуальные изменения):

• отсутствие интереса к новым проектам и идеям;
• апатия;
• ощущение тоски;
• отказ в участии в различных тренингах и обучениях.

Пятая (социальные проявления):

• ощущение изоляции и непонимания окружающими;
• низкая социальная активность (в т.ч. избегание общения с людьми).

При синдроме выгорания могут наблюдаться разные симптомы из каждой группы, чаще всего они сочетаются друг с другом.

Психологические тесты

Для диагностики активно используется методика MBI. Она представляет собой своеобразный тест, включающий 22 утверждения о личных переживаниях. Каждый пункт можно оценить по шкале от 0 до 6. В конце специалист подсчитывает баллы и определяет психологическое состояние пациента.

Также существует тест В. Бойко. В России он используется чаще. Тест включает в себя 84 вопроса с односложными ответами – «да» или «нет».

Медицинские методы обследования

Из медицинских методов диагностики применяется электроэнцефалограмма. На наличие синдрома эмоционального выгорания указывает изменение «спокойного» альфа-ритма. Это говорит о том, что мозг находится в состоянии постоянной эмоциональной гиперактивности.

Еще один способ диагностики – МРТ. При выгорании исследование покажет уменьшение активности в областях, которые отвечают за регуляцию эмоций (гипоталамус, миндалевидное тело, гиппокамп и поясная извилина).

Последствия синдрома выгорания

Люди, страдающие таким синдромом, перестают понимать, для чего им выполнять работу, так как они теряют в ней смысл. Значительно снижается качество жизни. Человек чувствует себя некомпетентным, ощущает постоянную физическую усталость.

В тяжелых случаях начинают развиваться психосоматические заболевания, которые проявляются в виде болей в спине, голове, животе, сердце. Люди начинают активно посещать врачей, но обычные лабораторные методы не выявляют признаков болезни.

Как избавиться от эмоционального выгорания

Самостоятельно справляться с выгоранием достаточно сложно, особенно если оно развивается уже давно.

Психологи советуют выполнять следующее:

• Снизьте нагрузки. Постарайтесь разделить с кем-то рабочие и домашние дела. Это сэкономит ваши ресурсы.
• Снизьте уровень ответственности. Поговорите с близкими о своей проблеме и попросите присмотреть за детьми. Можно обратиться за помощью к коллегам и временно передать им часть своих рабочих обязанностей.
• Сосредоточьтесь на своих ощущениях. Очень важно научиться правильно расслабляться и отстраняться от рутинных дел. Можно почитать любимую книгу, принять расслабляющую ванну. Главное – добиться спада утомленности.
• Проанализируйте свою жизнь. Очень важно выявить моменты, которые действуют на вас угнетающе и по возможности избегать их какое-то время.
• Подумайте, как вы можете повлиять на ситуацию. Подумайте, какие базовые потребности в первую очередь вам нужно закрыть, чтобы чувствовать себя более уверенно. Это может быть смена окружения, накопление финансовой подушки и пр.

Если не удается справиться с выгоранием своими силами, необходимо найти подходящего вам специалиста. Обязательно поинтересуйтесь квалификацией психолога, узнайте, какие методики он использует в работе.

Эмоциональное выгорание: профилактика

Предотвратить эмоциональное выгорание возможно, необходимо лишь соблюдать следующие правила:

• Выбирайте интересную для себя работу. Прежде, чем устроиться на работу, подумайте, что было бы для вас действительно интересно. Длительная рутинная трудовая деятельность, которая не приносит удовольствия, рано или поздно приведет к развитию выгорания.
• Ведите дневник личных достижений. Не стоит постоянно сравнить себя с кем-то. Оценивайте только собственные достижения и карьерный рост. Записывайте все свои успехи в отдельный дневник. Также будет полезно прилагать к записям фото значимых событий.
• Вкладывайте силы не только в работу, но и в хобби. Наличие дополнительных увлечений позволит снимать эмоциональное напряжение. Хобби может быть любым: рисование, вышивание, танцы, посещение театров, путешествия и т.д. Отлично, если кто-то из близких людей разделит с вами любимое занятие.
• Заранее планируйте свой отдых. Отпуск обязательно должен присутствовать хотя бы 1 раз в год. В это время уделите все время самому себе – хорошо высыпайтесь, общайтесь с близкими и друзьями, займитесь спортом, не думайте о работе, полностью отдайтесь своим эмоциям и чувствам.

Не забывайте следить за своим здоровьем. Если чувствуете, что недомогаете, обратитесь к специалисту. При первых признаках выгорания необходимо проанализировать свою жизнь и прислушаться к собственным эмоциям и чувствам.

Если вы понимаете, что у вас не получается справиться с проблемой самостоятельно, обратитесь за помощью к людям, которым вы доверяете, или к опытному психологу.

С синдромом эмоционального выгорания лучше бороться на начальном этапе, но для этого необходимо вовремя распознать проблему, принять ее и начать работать со своим психологическим состоянием.